Поддержание массы тела на уровне, близком к “идеальному”, является одним из важнейших критериев эффективности лечения ожирения и сахарного диабета. Для того чтобы правильно оценить свой вес и степень риска для здоровья, необходимо рассчитать Ваш индекс массы тела (ИМТ) =вес (кг) : (рост(м)×рост(м)). Например: Ваш рост – 1,72 м, вес – 120 кг, следовательно, Ваш ИМТ=120:(1,72×1,72)=40,6. Калькулятор индекса массы см. здесь Калькулятор индекса массы тела
Оценка показателя ИМТ: ИМТ 18,5-24,9 – нормальная масса тела. ИМТ 25,0-29,9 – у Вас избыточный вес, необходимо придерживаться здорового образа жизни. ИМТ 30-39,9 – у Вас ожирение, существует повышенный риск возникновения ишемической болезни сердца, инсультов, инфарктов, сахарного диабета. ИМТ больше 40,0 – у Вас выраженное ожирение и крайне высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и прогрессирования хронических осложнений диабета.
Рациональная диета – первый и обязательный компонент комплексной терапии ожирения и сахарного диабета. Диета должна содержать достаточное количество витаминов, особенно полезны сырые и тушёные овощи. Можно использовать замороженные фрукты и овощи. Рекомендуется есть в одно и то же время, через 3-4 часа 4-5 раз в день, чтобы не успевало развиться чувство голода, заставляющее человека невольно съедать больше, чем привычный объём пищи. Если нет противопоказаний по питьевому режиме со стороны кардиолога и нефролога, один раз в неделю полезно устраивать разгрузочные дни на фоне употребления 1,5 литров питьевой воды. Можно устраивать разгрузочный яблочный день – 1,5 кг яблок в течение дня, творожный – 600 гр нежирного творога за день или кефирный – 1,5 л обезжиренного кефира за день).
Пищу необходимо принимать, тщательно разжёвывая, медленно (в течение 15-20 мин, чтобы сигнал о насыщении успел поступить от желудка к головному мозгу). В середине приёма пищи рекомендуется сделать 3-5-ти минутный перерыв. полне возможно, что через это время Вы уже успеете почувствовать себя сытым, и необходимость в продолжении трапезы исчезнет). Рекомендуется обычную пищевую соль заменить на йодированную (если нет противопоказаний), солить пищу в самом конце после термической обработки.
Если в течение первых 2-3 недель Вам трудно отказаться от привычных продуктов (картошка, каша, макароны, хлеб, сосиски, колбаса), уменьшите их употребление вдвое. Положите в тарелку тот объём пищи, который Вы привыкли съедать за раз, и разделите его ровно напополам, съев только одну часть. Пусть Вашей задачей будет в течение месяца полностью сменить свой привычный рацион (заменить кашу, картошку, макароны, хлеб – на свежие и тушёные овощи, а колбасу и сосиски – на птицу, рыбу и мясо).
Ежедневно в течение 2 недель заполняйте дневник питания, ничего не меняя в привычном рационе, обязательно отмечая, что Вы едите, в каком количестве, когда и как, где, с кем и почему (образец дневника приведён после списка продуктов). Через некоторое время Вы сами обратите внимание, что часто употребление пищи связано не с возникшим чувством голода, а просто потому что наступило время еды, захотелось себя побаловать, чтобы заснуть, впрок, за компанию или просто машинально за компьютером или телевизором. Систематическое заполнение такого пищевого дневника позволит эффективнее снизить вес и поддерживать достигнутый результат.
Рекомендуется отказ от курения, нормализация. Для женщин и мужчин 18–64 лет (при отсутствии противопоказаний) рекомендуется интенсивная физическая нагрузка не менее 150 мин в неделю (ходьба или езда на велосипеде, домашние дела, игры, занятия спортом и т.п.). Занятия для укрепления основных групп мышц рекомендуются не реже 2 дней в неделю. Оптимально ежедневное прохождение не менее 10000 шагов, включая ежедневные занятия и 30-минутную интенсивную физнагрузку. С этой целью полезным является использование фитнес-браслета.
| Время приёма пищи | Состав пищи, количество | Место | С кем я ем | Зачем я ем | Выводы |
| Среда,
8 июня Завтрак |
Творог зернёный 6% 100 гр, сыр 30 гр, чашка черники без сахара, чашка кофе с нежирным молоком | Дома | Привычный завтрак в кругу семьи | Чувство голода сформировано многолетней привычкой завтракать в одно и то же время | Приём пищи неизбежен и необходим для полноценной рабочей деятельности |
| Пере
кус в 10:00 |
2 бутерброда с ветчиной из индейки 100 гр, печенье овсяное 3 шт,, шоколад 30 гр, чай чёрный | На работе во время «перекура» | С коллегами по работе | Налаживание дружеских отношений в коллективе, привычный перерыв на чай в это время, хотя чувства голода не было | Приём пищи можно было исключить, ограничившись чашкой чая с ломтиком нежирной ветчины и беседой |
Ниже приводятся рекомендации по питанию для пациентов с сахарным диабетом и для людей, желающих сбросить лишний вес. Если у Вас есть серьёзные сердечно-сосудистые или почечные заболевания, подагра, Вы принимаете варфарин, предварительно обязательно скорректируйте эту диету под контролем Вашего лечащего врача по основному заболеванию (кардиолог, ревматолог, нефролог и др).
ЕШЬТЕ СКОЛЬКО УГОДНО!
Рыба нежирных сортов (треска, хек, судак, щука, камбала, окунь речной, налим, пикша, навага,минтай)
Грудка куриная без шкурки, индейка без шкурки. Творог нежирный (1-2% жирности)
Овощи свежие (огурцы, помидоры, капуста белокочанная, листовой салат, вся зелёная зелень, китайская капуста, редис, сельдерей, лук-латук, лук репчатый ,перец ласточка и болгарский) и тушёные (капуста цветная, брокколи, брюссельская, кольраби, кабачки, лук репчатый,стручковая фасоль, лобио, замороженные овощные смеси, которые не содержат картофель)
Овощные салаты без майонезов и майонезных соусов (вместо сметаны салат можно заправить несладким йогуртом типа Активиа. 2 раза в неделю допускается употреблять 1-2 стол.ложки ЛЁГКОГО или ПОСТНОГО майонеза с жирностью не больше 25%, например, Майонез Махеев лёгкий 25%)
Квашеная капуста, винегрет без картофеля. Морская капуста
Чай без сахара чёрный и зелёный (зелёный содержит антиоксиданты и способствует сжиганию жира), лучше заварные, а не в пакетиках, можно добавить натёртый корень имбиря
Сок томатный, без сахара (с содержанием углеводов в 100 мл не больше 3,5 гр)
Овощные и рыбные бульоны, куриный бульон (при варке курицы без кожи и жира), мясной бульон (сваренный из мелко нарезанного мяса без жира, первый бульон слить !!!)
Несолёная минеральная вода (типа Архыз, Бонаква, Аква минерале ) – если нет сердечной и почечной недостаточности
ИЗБЕГАЙТЕ!
ВСЁ СЛАДКОЕ (сахар, конфеты, варенье, мед, торты, пирожные, мороженое, йогурты фруктовые питьевые сладкие, печенье, повидло, мармелад, шоколад) белый, молочный, тёмный), СЛАДКИЕ НАПИТКИ (кока-кола,спрайт, пепси,фанта , тархун, колокольчик) ЛИМОНАДЫ, СОКИ ФРУКТОВЫЕ ЛЮБЫЕ (ДАЖЕ ЕСЛИ НАПИСАНО,ЧТО НЕ СОДЕРЖИТ САХАРА)
Жирное мясо, гусь, утка, сало, сосиски и колбасы варёные и копчёные, мозги, печень, почки, фарш домашний, все магазинные мясные полуфабрикаты (котлеты,пельмени, блинчики с мясом). Шаверма и шаурма с майонезным соусом, пышки, пирожки сладкие и с несладкими начинками, блинчики, пельмени, манты, чебуреки, гамбургеры и чизбургеры в Макдоналдсе, самса, хачапури
Маргарин. Майонез и салаты с майонезом.
Жирная рыба (карп, карась, пангасиус, сайра, клыкач, килька, корюшка) и икра. Допускается употребление малосолёной сёмги, форели, горбуши , кеты, скумбрии, сельди по 30-50 гр. 2 раза в неделю, т.к. в охлаждённом виде они содержат полезные для организма полиненасыщенные жирные кислоты.
Масло сливочное – не больше чайной ложки в день. Жирные молочные продукты :сливки любые, сметана 20% жирности и более, сыры жирных сортов 45-50 % (Российский, Гауда, Маасдам, Пошехонский , Костромской, Эдам и др.), мороженое с шоколадом, орехами, карамелью или в вафельном стаканчике, творог жирностью больше 5%
Жареный арахис, жареные подсолнечные семечки, чипсы, кукурузные палочки. Алкогольные напитки (особенно пиво, полусладкое и сладкое вино, сокосодержащие коктейли в баре, ликёры, шампанское)
Любые макаронные изделия, картофельное пюре (даже если картофель предварительно вымоченный), картофель фри, хлопья на завтрак (кукурузные, типа Нестле фитнес), манная крупа, рисовая каша
Хлеб белый, хлеб с отрубями, батон, вафельные хлебцы (даже если написано, что не содержат сахара), сухарики ржаные типа Кириешки, Компашки и проч.
Все диабетические конфеты, вафли, печенье ,шоколад и проч. Диабетические продукты на фруктозе, сорбите, ксилите (они тоже повышают сахар!). Повышающие сахар сахарозаменители (сорбит, ксилит, фруктоза)
Энергетические фитнес-батончики
БУДЬТЕ УМЕРЕННЫ!
Мясо постное (говядина и свинина без жира, сердце), фарш говяжий
Курица без шкурки, мясо кролика, яйца куриные (не больше 2 шт в неделю), яйца перепелиные (не больше 6-7 шт в неделю)
Крабовые палочки, креветки, мидии
Молочные продукты (кефир, бифидок, молоко) с содержанием жира не более 1,0-2,5% до 300 мл в день. Сметана 10-15% жирности (1-2 стол. ложек в день), масло растительной (для приготовления пищи – подсолнечное или оливковое РАФИНИРОВАННОЕ (без запаха) до 2 стол. ложек в день, для заправки салатов – подсолнечное НЕРАФИНИРОВАННОЕ (с запахом)- не больше 1 стол.ложки в день
Сыры с низким содержанием жира меньше 40% не больше 50 гр в сут (не больше 20 грамм жира в конечном продукте): Олтермани 17%, МоцареллаАрла 40%, Атлет лайт, Тысяча озёр лёгкий, Адыгейский, сыр Полар Валио 5% и 15%, сыр «Смешарики» Лунный,Брест-литовский лёгкий.
Крупы (предпочтительнее гречневая, овсяная, коричневый рис, перловка, можно пшённую, ячневую кашу)) не больше 6-8 стол.ложек готовой каши в день. Кашу варить на воде или на нежирном молоке, разбавляя его наполовину водой. Картофель (в мундире или отваренный целиком) не больше 1-2 штук размером с куриное яйцо в день. Морковь, тыква, свекла, баклажаны, грибы. Кетчуп, горчица
Хлеб ржаной (типа Бородинского, Ржаные краюшки) и цельнозерновой (Бурже, Кернброт немецкий , Геркулес овсяный с зерновой смесью – не больше 2-3 кусков в день (если в этот день поели кашу, значит, следует ограничить себя в хлебе, и наоборот). Сухие хлебцы (хлебцы Молодцы, хлебцы из цельных зёрен типа Андреевские, Богуславские, доктор Корнер и др.) не больше 2-3 штук в день, бобовые (горох, соя, фасоль, чечевица) не больше 4-5 стол.ложек в день, кукуруза до 1 початка в день.
Фрукты и ягоды – не больше 2 порций в день (предпочтительнее яблоки до 2 штук в день, сливы до 4 штук в день, апельсины (не больше штуки в день), мандарины (не больше 2 маленьких в день),зелёная груша (1 штука в день), арбуз 1-2 куска в день, грейпфрут (1 штука в день), брусника, черника,вишня не больше маленькой чашки в день. Не каждый день, желательно перед физической нагрузкой, в обеденное время можно позволить ½ банана, граната, хурмы, айвы, 1 кусок дыни, 1/3 чашки клубники, черешни, винограда
Сахарозаменитель некалорийный в таблетках (МилфордЗюсс, Нутрасвит, Диет Лайн и др.) на цикламате или аспартаме – не более 3-4 таб в день!!!, сахарозаменители на стевии. Если привыкли подслащивать кашу или творог, можно несколько таблеток сахарозаменителя разбавить в чайной ложке тёплой воды и размешать с кашей или творогом.
Шоколад горький (больше чем 75% какао-бобов) – до 20 грамм в день. Мороженое сливочное без вафельного стаканчика, шоколадной глазури и добавок в виде орехов, карамели, сгущёнки, воздушного риса и т.п. – до 100 гр. 1-2 раза в неделю. Кофе с молоком без сахара (не больше 2- 3 чашек в день)
Сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага), финики, вяленые фрукты (киви, грушка, дыня, манго и др.), орехи (грецкие, миндаль, кешью, пекан, бразильский) не более 3-4 шт. в день в качестве перекуса
Примерное меню на один день
Завтрак Омлет из 1 яйца с ветчиной из индейки, помидорами и красным болгарским перцем 200 гр. Сыр «Смешарики» Лунный 17% 40 гр. Хлебцы Молодцы овсяно-ячневые 2 штуки. Кофе с нежирным молоком 1,5% без сахара, чай с 2 таб сахарозаменителя.
Перекус 11:00 Творог 2% 150 гр., йогурт натуральный без сахара Активиа 125 гр.,3 помидора черри , стакан кефира 1% 250 мл
Обед Бульон говяжий из нежирной говядины 300 мл, Курица варёная без шкурки 250 гр ,Грибы тушёные с овощами 200 гр, салат с огурцами, помидорами и китайской капустой (300 гр.), заправленный 1 ст.ложкой нерафинированного растительного масла ,кусок цельнозернового хлеба, чай без сахара с лимоном
Полдник в 16:00 Слива Венгерка 3 шт, орехи грецкие – 3 шт., стакан минеральной воды «Архыз»
Ужин Рыба хек с пассированным репчатым луком и специями 250 гр, тушёная капуста 200 гр, салат из огурцов с редисом и зелёным луком 300 гр с 1 ст.ложкой 15% сметаны, стакан томатного сока без сахара
На ночь Огурец
Не забывайте! Для снижения массы тела и нормализации сахара крови наиболее эффективны регулярные (4-5 раз в неделю) длительные (не менее 35-50 мин) среднеинтенсивные тренировки, т.к. только после 30 мин физнагрузки начинают сжигаться жировые запасы. До этого сгорает гликоген в печени и мышцах. Полезны занятия на свежем воздухе.
Помните! Здоровое питание и разумная регулярная физическая активность помогут не только продлить Вашу жизнь, но и повысить её качество. Ваше здоровье – в Ваших руках!